Bwin体育官方APP下载26个健身教程26个全身健身教程,从头到脚,值得收藏！这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线.收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再复原至平行.两条腿各做8次,休息1分钟,共组.这个动作很累,但效果很棒.2、【消灭肚脯--接力传球动态版】仰卧,双腿夹紧健身球〔可用枕头替代〕,双手高举在头上方.收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中,再把球回传.往返10次,手脚一直旋在空中,不能碰地.做3遍.难度提升的腹部练习,挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子,坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上,右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD秒.慢慢复原,做30次.手臂会有酸酸的感觉,轻轻松松减掉手臂赘肉.4Bwin体育官方网站、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比拟短粗.怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限,要很好地限制身体稳定,不能后仰.左右两腿各抬205、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,收缩腹肌将两腿抬起呈45〔图A〕.保持腹部用力和臀部不动,双腿象剪刀一样,向两旁平行翻开,然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉〔图B〕,复原双腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉〔图C〕.206、【减肚子赘肉一空中踩车】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起预备〔图A〕.保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈〔图8D〕.绕完20圈,再往内绕20圈.注意腿往缭绕时,膝盖要向靠拢.7、【翘臀后踢】单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定〔图A〕.左腿绷直向后踢,踢到自己的最大限度Hold秒〔图B〕缓缓落下.注意不能借助惯性摆动大腿.做完15组.效果很神奇,刚练完马上就有感觉,每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP.8、【辞别小肚脯】抱膝坐在垫上,脚掌悬空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撑整个身体,维持平衡.目视前方,松开双臂,在体侧充分翻开,和肩膀呈一条直线,脚仍然保持并拢悬垂,坚持十秒,复原起始状态.9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作.俯卧,保持下鄂回缩并微微抬离地面〔图A〕.把上半身头部到胸骨的范围抬离地面,同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向外旋转,使大拇指朝向天空〔图B〕让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持10秒,结束后回到开始的状态.1510、【瘦侧腰】仰卧于垫上,手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起.吸气准备,呼气同时双腿向左侧倾斜下压,直至和地面呈45〔图A〕吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,努力触碰脚趾〔图B〕恢复到起始状态,换右边,左右皆完成为1次,重复三遍.每天做减小肚子.11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑,下半身贴紧地面,吸气预备〔图A〕呼气同时以腰腹发力将腰挺起,形成身体呈一直线秒〔图B〕.缓缓回到起始状态再预备下一次的动作.完成5次后换手支撑.左右手皆完成为一组12、【高级超人】难度提升的塑型练习：双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态.慨膝保持90度,双膝微微离地,尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线〔图A〕缓慢将左手和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定〔图B〕停留10秒,换右手和左脚,同样10秒〔图C〕重复5次,做三遍.13、游泳是最好的减肥方法,消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍,游100米相当于跑400米.而且在你离开水以后,能量消耗还能保持一段时间.游泳可以让所有人都有线〕【节后给力减肚子】持球伸臂团身：仰卧,屈膝,双腿平放.双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身.团身到位后,双臂向上伸出,指向大花板.当返回起始姿势时,球也返回至胸前.重复20次,做三遍.14、〔2〕节过后肚子大了整整一圈赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】仰卧,下背部紧贴地面.双手放在头后,将腿抬起.肩胛骨抬离地面,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,两侧交替进行,每侧做2015、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%即使对经常锻炼的人.也是如此.久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞,脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多脂肪.时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内.所以要防止长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视,建议每半小时起身活动分钟.16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬,对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响.坐在椅子后侧,双手抓住椅子前沿,含胸、低头,身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住.保持二十秒,然后放松,再重复一次.17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪.俯卧撑姿势,将身体下降至肩肘成90度,收紧腹肌,使头、肩、背、臀一直线.保持上身固定,将右腿抬起约30度,停留10秒,回到起始状态.然后改为左腿抬起10秒.注意,抬腿时腰不能下塌.每边重复三次,做三遍,这会是个极限的挑战！18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛.站立、双腿与肩同宽,重心落在脚跟上,屈膝缓缓下蹲,感觉像坐椅子一样.上身尽量保持正直,挺胸、抬头.注意膝盖不能超过脚尖.重复15次,做三遍.一开始的时候身上有点酸痛,坚持一段时间后,很快就适应了,加油吧！19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有平安感,这套动作帮你打造倒三角：两手撑地,上半身正面朝下,慨关节向后弯曲,两脚踩在凳上.保持手臂、上半身与地面垂直,屈臂向下至头部接近地面,撑起复原.重复15次,做三遍.图片选自〈〈男人别说你懂健身?20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉〞,容易形成,很难减去,这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘,双脚并拢放在前方,臀部悬空.肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,每天练习三遍,赶紧试试吧！21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边,上身微后仰,两腿伸直,双手撑在凳上,保持身体平衡.屈膝收腹,膝盖在最高点Hold住一秒,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直.注意,练习中双脚始终不能触及地面.重复12~15次,一天做三遍.隔天练一次,轻松减赘肉22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉〞,利用身边的支撑物,就可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑,单脚踩在前方,臀部悬空.肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,练习三遍..23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲,通过自身重量让腿屈伸刺激臀部,从而到达很好的塑形作用！双脚一前一后,后腿踩在凳子上.身体垂直下蹲,到大小腿接近 90 度角时 停住,起身.每边做15 次.做三遍.注意前膝盖不要超过脚尖！ 24、【辞别小肚脯--举腿团身GIF 版】仰卧,双臂在头上方伸直平放.屈膝抬腿,使大腿垂直于地 面、小腿大致平行于地面.收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧, HOLD 刻,然后缓慢地返回起始姿势,20 25、【雕塑上臂线条】自然站立,双手持哑铃于体侧〔可用矿泉水代替〕.吸气,双臂于胸前 抬起与肩同高,掌心向下.呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈,直到和地面接近 90 度〔感觉到背部肌肉紧张即可〕.掌心相对,手臂挺直向后侧抬起与地面平行.站起身体恢复到直立 状态.重复15 26、【加速新陈代谢】难度提升的练习,目标是强化核心肌群,帮助身体变得紧致.俯撑开始,腹部发力,快速屈慨收腿呈下蹲姿势,紧接原地纵跳.落地后迅速下蹲,双手在两 脚前方支撑,两腿向后伸出,身体呈一直线.重复囚徒健 身,我们的努力只为每一个平凡的你. 20

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