Bwin体育初学者健身的建议和须知参考初学者健身的建议和须知 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着 他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分 的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓 励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃 杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做， 不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远—始锻炼前， 要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较， 不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔 6~8 周再测量一次体围，这时自己就会清 楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次） 、锻炼时间（每 次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到） 、锻炼组数（某 一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组） 、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日 kcd 深圳南山力美健 休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数 每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多 了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以 1 小时左右为宜。随着力量的增加，锻 炼时间可加至 1、5 小时，最多 2 小时。各组动作之间休息时间不可太久，约 30 秒左 右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间 安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前 1 小时一定要结束训练，否 则可能影响入睡。 3、锻炼部位。 全身肌肉约 500 余块，重量约占体重的 40%.不少健身爱好者往 往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀 称，唯有这样才能练出非常匀称、挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各 肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息 24 小时。此处，初 练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻 炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的 锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、 腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、 臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那 么头一天和第二天所练的部位不应相同。 即某一部位肌肉锻炼后， 至少要休息 24 小时。 4 、锻炼组数。 锻炼肌肉的动作， 一般来说， 初练者头一周内， 每个动作只练一组， 每次训练课不超过 8 个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三 组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情 况灵活掌握。 kcd 深圳南山力美健5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重 复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉 力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线 条清晰、轮廓分明。 （1～4 次主要增长绝对肌力和体力， 6～12 次主要增长肌肉围度， 16～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增强心肺 功能、健身塑形等。 ） 6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“ RM”表达规定的、因人而异的负荷 重量。 RM是英文 repetitionmaximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如 6 ～ 12RM所表达的就是 最多能重复 6～12 次的重量 。如训练计划为： 哑铃单臂弯举 3～4 组，6～8RM。解释为：用 10 公斤哑铃进 行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、 次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～ 8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 20～ 30RM。 7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了 使肌肉继续增大或保持良好的状态， 就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。 8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求： 一般健身者： 在时间和体能允许的情况下， 尽可能每周健身 4—5 次，每次 40—50 分钟。增肌训练者：周一至五训练 3 次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅， 周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂 训练者：每周 5— 6 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者： 健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性 健身操课、器械训练等不同项目。 kcd 深圳南山力美健 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再 继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时 有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好 的。组数、次数要求，大肌肉 3～4 组、 6～10RM、3～4 个动作，小肌肉 2～3 组、8～ 12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻 重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压 力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工” 。经常健身的 人，能以更饱满的热情投入到和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出 时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！ 初学者须知 1、做好热身运动 每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身 运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的能力，防止肌肉受伤。热身运 动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。 2、注意正确呼吸 正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到 深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。 3、动作宜缓慢 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧 张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守 2 秒举起， 4 秒还 原的节奏，认真做好每个动作。 kcd 深圳南山力美健 wwW.nslmj.Com 4 、勿忘放松运动 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌 肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的 弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在 单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用 温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状 态的好方法。 kcd 深圳南山力美健 wwW.nslmj.Com

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