Bwin体育官方APP下载无器械健身-腿部和臀部练习(一)嗨，大家好。如何在无器械的情况下随时通过锻炼拥有满意的腿部和臀部线条，是每个人都想了解的版块之一吧。这一期小Q就和大家一起了解一下这些简便易行的无器械锻炼方法。

　　四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°。保持膝关节弯曲90°，右腿尽可能高地向体侧抬起，用力收缩你的臀部肌肉Bwin体育官方网站，现在你知道这个练习的名字的来由了吧。在整个动作过程中，髋部要摆正、保持不动，只有一条腿在动。而且，你要记住：一定要抑制进一步弯曲膝关节的冲动——始终保持膝关节弯曲90°。然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。

　　四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°（和“脏狗”一样）。缓慢地将你的右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动；然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。

　　准备升级吗？不是两条腿交替做，而是在一条腿持续练到力竭后，再换另一条腿继续，你还可以在动作最高点坚持5秒。

　　站立，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地扶着一把椅子或一张桌子以保持平衡。缓慢而有控制地向体侧抬起右腿，右脚绷紧，让你的髋部、膝盖、脚踝和脚尖成一条直线°左右；臀肌收紧，缓慢地把腿放下。

　　站立的那条腿要稍微弯曲，抬起的那条腿的膝盖和脚尖在动作过程中始终朝向前方。这个练习的关键是要站得笔直，肩膀和髋部要摆正，正对前方并保持不动；还有，在动作的最高点不要撅。

　　站立，双脚与肩同宽，轻轻地扶着一把椅子或其他东西以保持平衡。尽可能高地向后抬起右小腿，绷起右脚背，让右脚脚跟朝向臀部。用力收紧肌肉，然后放下右腿，如此反复，完成一组后换腿。