Bwin体育官方APP下载一文讲透拉伸从分类到作用到如何练习附动图示范（干货）说到拉伸，很多女生的第一反应就是柔软。对于想做软妹子的女生来说，拉伸必不可少。当看到拉伸动作时，很多人就会觉得这不就是瑜伽或者普拉提嘛。其实从柔韧的角度而言，这三者确实有些相仿的地方，但是往细了说，还是存在差异。

　　瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡，同时包括了瑜伽的饮食以及冥想Bwin体育官方APP下载。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练，训练过程中又会辅以小工具。

　　拉伸则是一项放松、自然，非竞争的运动。既可以作为其他运动前后的补充，也可以单独的进行。在过程中依据每个人的具体情况进行调节，不必拘于某种准则。

　　就像名字一样，静态拉伸基本的动作幅度不大，想要拉伸哪块肌肉，就进行哪种特定的拉伸姿势。在过程开始时，肌肉处于放松状态，拉伸过程中要持续一段时间。静态拉伸受伤的风险较小，一般都是运动后进行，当然你也可以选择单独进行。

　　动态拉伸，是涉及到动态动作的拉伸运动。身体不是停留在某个动作上面，而是和接下来的运动轨迹有相似的地方。借此来延展或扩大关节的活动范围和柔软度。一般是在运动前进行准备时进行。

　　拉伸作为一项不需要场地的运动，并且运动幅度并不大，因此很适合上班族进行。多进行拉伸运动，有以下几点好处：

　　对于久坐的上班族而言，长时间保持同一姿势，会使得身体很容易产生疲劳。而通过拉伸，可以让肌肉得到放松，减少肌肉的僵硬，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。这一点其实是动物的天性，要是家里养着小猫小狗的话，你会发现它们都会在爬起来时，伸个懒腰。相对的，人类也是会在起床的时候伸一个大大的懒腰，来舒展躯体。

　　如果你是很久没有运动过了，猛地跑一次步或者去一次健身房，第二天等待你的往往是浑身酸痛，连下楼都困难。此时进行拉伸，可以作为有效的缓和运动，延展肌纤维、促进血液循环，来缓解疼痛的现象。

　　拉伸可以增加肌肉的柔韧性，进而促进身体的协调性。柔韧性增加，也会让身体的耐力和力量间接的得到提升。很多女生都会觉得劈叉是一件很了不起的事情，那么想要自己能够劈下去，就对自身的柔韧性有一定的要求。人的柔韧性也会像是肌肉一样，随着年龄的的增长，逐渐老化，这也是为什么年纪大的女性，更容易一不小心扭到腰。因此对于柔韧的训练，还是很有必要的。

　　曾经流传过一种说法，拉伸不能经常做，随着肌肉的拉长，相应的肌力也会下降。当然这种说法其实是错误的。随着肌肉的拉长，肌肉自由收缩的距离也随之增加，进而对于肌力有增加的效果。

　　随着肌肉的拉长，我们可以降低肌肉张力，进而扩大这个部位的正常活动范围。举个例子，你还记得曾经看过的杂技表演吗？一个小女孩居然可以把身体放进箱子里。这种肌肉活动的范围，要放在别人身上，早就拉伤了。

　　高低肩、探头、驼背以及骨盆的倾斜，这些身体表象的问题，大多都和体态相关（当然也有其他引发的因素）。说到体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。

　　举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。

　　所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。

　　当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你的身体做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。

　　正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。

　　当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。

　　拉伸的姿势是非常丰富的，因此也不必拘泥于一种。此外，除了自己主动拉伸，也可以借助工具或者他人的帮助来进行拉伸。关于拉伸，大多数的文章会建议你坚持30秒，鲍勃·安德森在《拉伸：最好的运动》一书中，对于拉伸，有着两种划分：

　　轻松拉伸：在开始拉伸动作时，先用5~15秒的时间，进行轻松拉伸。拉伸过程中，感觉到轻微的拉伸张力，并且保持这个动作，达到一个令你感到舒适的拉伸感。这比较适合初次拉伸的人，因为仅仅是适应性的开始，并不要求拉伸幅度一定要怎样，最重要的是你感觉一点都不痛。

　　进阶拉伸：在经历了一段时间的轻松拉伸后，可以过渡到进阶拉伸，这期间可以尽量完成拉伸的动作，时间上依然是5~15秒。这时需要的就是你的拉伸幅度有所提高。举个例子，在操场跑完步后，一般会有一个云梯用于拉伸腿部，你可能起初只能把腿放到第三个格子，但是经历了轻松拉伸后，可以进行到第四个格子。

　　这种情况和运动前的动态拉伸有关。如果没有运动前的的拉伸以及热身，运动过程中很容易动作不到位，例如深蹲蹲不到位、高尔夫球杆挥舞不起来、网球发球动作不舒展等等。

　　将静态拉伸和动态拉伸的次序弄反，比如你在运动前进行了大量的静态拉伸，就相当于给你的肌肉一个错误的反馈，还没激动兴奋起来就让人家先冷静，这会令运动肌肉的力量、爆发力、速度等下降，影响运动发挥。

　　会有人觉得拉伸只有拉的自己有痛感，才算有效。这是一个很大的误区。如果你在拉伸的过程中，已经感到疼痛，那么说明你应该停下来了。

　　肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的自我保护机制。牵张反射的功能是维持肌肉的正常长度，通过引发收缩，来预防肌肉或者肌腱受到伤害。举个例子，当你吃火锅的时候，手要是不小心碰到锅的话，还没有经过大脑，手就会立即挪开。如果拉伸过度，会激活牵张反射，进而造成疼痛和肌肉微纤维拉断引发的运动损伤。

　　拉伸的动作有很多种，即便是拉伸同一块肌肉，也是可以用到不同的姿势。但是一些拉伸的动作还是存在很大的争议的。有一些动作可能只适合那些体适能很好的人，对于刚开始拉伸的人，可能会造成损伤。

　　由于不同部位的拉伸动作极多，在此就不会一一涉及动作啦，下面就主要给大家来演示一些腿部拉伸动作：