特别策划：居家健身方法教学练习视频（系列八）为打赢疫情防控阻击战，满足疫情防控期间群众健身需求，攀枝花市教育和体育局收集整理了系列居家健身方法教学练习视频，现陆续推荐给广大市民。希望广大市民积极宣传居家健身的重要性，大力推广和普及科学健身知识。

　　接下来的几天，小编会向大家陆续推出力量锻炼的内容，同学们可以根据自身情况选择合适的重量和阻力，男同学们可以使用哑铃，而女同学们可以将哑铃换成装满水的瓶子，瓶子容量可以根据自身情况进行选择。

　　② 锻炼侧手上臂与躯干平行，并保持不动，向后伸，直至肘关节呈180°，掌心朝身体或者地面都可以。

　　练完后是不是浑身舒服多了，从今天开始，小编在为大家推荐健身锻炼动作的同时也会介绍一些关于健身的小知识，动完胳膊动完腿之后来了解一下吧。

　　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂；

　　最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量Bwin体育官方网站。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。返回搜狐，查看更多责任编辑：