Bwin体育官方APP下载健身初学者基本教程新手刚开始健身，有这些基础动作就够了。周一练胸，用平板推胸、对卧推胸和哑铃飞鸟就够了。周二练背，用正手划船、反手划船和单臂划船就够了。 周三练肩，用坐姿推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟就够了。周四练手臂，用哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸就够了。周五练臀腿，用宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉就够了。

　　健身零基础一分化训练一分化训练就是指在一次训练里练到全身大部分主要肌群的训练计划。这种方式我本人觉得非常适合零基础小白和停训后刚开始恢复训练的人。我在带新手的时候也会选择一分化训练， 训练周期一般会选择练一休一。在每次训练计划里会选择大肌群的基础推拉蹲动作为主，比如三大象推举划船之类的， 但这里面不建议传统硬拉和俯身划船等动作对新手不太友好，建议换成罗马尼亚硬拉和坐姿划船，这类相对更安全更好找发力感的动作。然后每次训练组数共二十组左右就可以了，选 每组可以做十五到十八次的小重量多次数的做法来打磨动作。这个阶段的训练要多注重肩胛以及髋关节等基础功能开放，注重找到目标肌肉发力感，建立正确的动作模式，学习不同呼吸模式。 行人在这个阶段需要更高频率的反复打磨基础动作，建立肌肉记忆和让身体适应。并且行人在刚开始的时候体能一般都不太好，如果连续的训练身体也恢复不过来， 所以这种低强度但全身所有部位都能在短时间内反复练到。且练一休一的训练方式就非常适合新手。这个计划可以在刚开始的一至两个月使用，有一定进步以后差不多就可以 进阶到二分化训练了。后面会再发视频简单分享下二分化训练。我不是讲师也不是大神，只是简单的分享下自己多年来从业和训练总结的经验。 训练没有最好的，只有更适合你的。更详细的问题欢迎在评论区讨论，希望能帮助到大家。

　　今天一个视频带你学会大部分的抗组健身动作。我们不讲动作，只讲原理，毕竟动作那么多，但原理只有一个。首先先明白一个本质，那就是我们的运动实际上就是关节的运动。除了关节运动外，我们身体的骨骼排序都需要在中立位。那什么是中立位？ 你可以简单理解为我们最轻松自然的站姿，也就是身体的中立位。这就意味着基本在所有的训练中是不允许你弯腰的，并且需要你保持骨盆的稳定。你可以理解为保持我们躯干稳定。在这个基础下，我们再去做关节的运动，例如上肢、肩关节的各种外展，前屈 后伸，主要训练我们的三角肌不同部位。我们常做的髋位高位、下拉，则是主要利用了背阔肌与大圆肌的收缩，使肩内收。而我们常做的划船，则是利用了背阔肌，使肩身还有斜方肌，使肩胛骨内收，互相共同写作运动。想要练肱二头肌，你就做各 种曲肘的动作。想要肱三头肌，则是做各种伸肘的动作。而下肢各种伸髋动作主要是由臀大肌与国绳肌协同完成，而屈膝则是由骨刺头肌完成。也会有很多复合动作，例如深蹲就需要我们膝关节屈膝屈髋，接着再身膝伸髋共同协同完成。国绳肌大部分是作为协同肌参与， 同样的，他也能独立地使我们进行膝关节区。这些关节的运动就已经包括了我们大部分训练动作了。你把这个视频看完，你再去看看那些动作教学，你会发现原来如此。

　　新手如何在家或者学校练出好身材？咱们训练步骤按照这个来， 第一个也是咱们常见的窄距俯卧撑，每组的数量最好定在八至十二个。 新手感觉难可以换跪姿坐，每个动作组数可以按照自己基础去定，同理要是感觉难都可以换成跪姿去做，每组休息时间尽量控制在一分钟内。这个动作做的时候注意脖子放松， 引体向上，对于新手来可能有点难度，可以通过助力带来辅助或者只拉半程。窄距俯卧撑不仅仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到我们手臂的肱三头肌， 这个动 做做的时候身体下去，实际的抬起，这样做起来会简单很多。 最后也是大家最爱的腹肌训练，腹肌训练相对较简单，可以提高每组的数量来增加难度。 注意这个动作是腰部带动手臂转动，新手觉得难可以不用抬腿做登山跑，主要起到燃脂作用，可以使我们腹肌的线条更明显。以上就是今天分享给大家的训练计划，希望能够帮助想改变的你。

　　很多小伙伴想要健身，却又不知道该如何开始，现在我把呃新手到老手分为四个阶段，教大家什么怎么去从零开始健身。呃，最开始我们肌肉力量跟耐力都不够，所以我们不能进行 什么三分化训练，五分化训练，因为我们如果同一个位置练四个动作，五个动作，我们肌肉完全受不了，那我们一开始先选择徒手的一分化训练。什么是一分化训练呢？就是胸另一个位置，背另一个位置，肩膀一个位置， 哎，腿一个位置，手臂一个位置，然后我们练一天，休息一天，如果有要减脂的小伙伴，练完之后可以做有氧，休息日的时候做腹部训练加有氧。那接下来我给大家带来 一套新手第一个阶段的训练计划来。我们第一个动作，先练胸是吧？然后我们可以选择俯卧撑，如如果做不起来的小伙伴，可以做的做成跪姿的双腿盘在一起， 手的距离是我们肩膀的一点五倍，也就是我们手放在肩膀在下面向外侧，哎，两个手的距离出来这个宽度向下的时候，手肘记住朝后走，胸去靠近地面，整个人是直上直下的，碰到向来，上来吐气回来吸气， 向上推吐气回来吸气，向上推吐气，回来吸气。这个动作做四组，每组呃，做到力竭，我们都是徒手训练吗？直接做到力竭，然后组节休息一分钟，可以做，可以做标准服 俯卧撑的小伙伴就做标准的俯卧撑，一样是四组，每组立即啊。然后第二个动作呢，我们就选择练个肩膀是吧？我们可以做俯身冲肩，也是徒手的训练，怎么做呢？把手，把手放在我们身体前侧是吧？撅起来，膝盖微屈， 下降的时候，头朝下前方走，手肘朝后侧走啊，像这样子向下，前方好，头快碰到地，起来，下前方起来吐气，回来吸气，起来吐气，回来吸气。 这是第二个动作，一样四组也是做到力竭组，先休息一分钟，练我们肩膀。第三个动作我们就选择一个手臂是吧？手臂的动作就很简单，我们找一个台阶，或者家里有长凳这样放着脚后跟着地。如果 新，呃，是新手吗？有的小伙伴他这脚伸直难度比较大，做不了。我们屈着做，沿着这一个， 沿着这个面向下降落，记住不要朝远处走，沿着向，沿着这个面直直向下，好，手臂弯曲，向上伸直，吐气，回来吸气，向上吐气，回来吸气， 这个是练什么？练我们肱三头肌一样的四组做到力竭知道吧？然后我们再加一个腿部是吧？腿部的话，我们可以选择深蹲或弓步蹲。那我们今天的训练，我们选择一个深蹲，双脚站立，与肩同同宽， 我侧着坐，大家看得清楚一点，臀部向后走，膝盖弯曲，呃，膝盖指的方向是大拇指跟食指的中间了。向下蹲 蹲吸气，上来吐气，腰部要直。向下蹲吸气，上来吐气，腰部要直啊，一样做四组，做到力竭。最后一个动作，我们就练个背是吧？练个背我们可以选择，哎，拿个衣服或者毛巾 给他拉扯开也是徒手的。拉扯开，呃，举过头顶，趴着趴着，然后我们举过头顶，拉下来的时候，上抬开，抬离地面，让这一个衣服沿着我们脸到锁骨的位置，好，吐气，慢慢回，吸气， 吐气，慢慢回，吸气，肩胛骨要夹住啊，回去好吐气，吸气，慢慢回。这一个动作是第五个动作，练背的，像这样的一个计划下来，我们胸背，哎， 手臂、腿都练到了，肩膀也练到了，这就是一个新手最开始的训练计划。然后我们练一天，休息一天，休息日做腹部训练。 腹部训练我有去拍视频，大家有可以去看，包括前面这几个动作详细教学，以前也有拍过视频，大家可以去看一下，这个是第一阶段。

　　双腿跟上面的节奏， 双手握紧把手 来到我们看过的位置，这一次我们有三十秒钟的照顾，会有一点点的辛苦哦，建立你的目标太多一点，加油。 走吧， 一时艰难的路 你在受你的进步，对不对？三把手起身准备水去换购Bwin体育官方网站，你赶紧非常的保持住， 臀部向后推，很酸很壮，我相信你可以的，加油。 那我好骚啊，我相信你可以的， 三二一。

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　　新手刚开始健身，别整那些没有用的，把这些基础动作做好就可以了。周一练胸，你就把杠铃卧推和哑铃卧推做好就可以了。先别做夹胸力的动作，你可能会找不到感觉。周二练背，你就把高背下拉和哑铃划船做好就可以了。 周三练肩，你就把哑铃推举和侧平举做好就可以了。周四练手臂，你就把哑铃弯举和龙门绳索下压做好就可以了。周五练臀腿，你就把负重深蹲和直腿硬拉做好就可以了。

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