Bwin体育官方APP下载5个在家就能做的健身动作不花钱就能轻松练全身巴黎奥运会作为全球瞩目的体育盛事，正在如火如荼地进行着。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏，挑战自我，展现出人类的极限和坚韧品质。他们的卓越表现不仅仅是天赋和训练的结果，更是长期坚持运动的见证。

　　然而在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。别灰心，其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。

　　今天8月8日是我国第16个“全民健身日”，我们为大家准备了几个健身动作，它们不仅简单高效，而且无论你是在家中、办公室，都能轻松进行。

　　要点：大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；感受上背肌肉收缩感，末端停留3~5秒；10次/组，3组/天。

　　要点：手臂尽量展开到90°，与地面平行；落地要轻；速度越快越好；双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

　　要点：腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；尽量保持身体中线、马步重心转移

　　要点：臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；重心转移时，保持平移，身体勿上抬；末端维持5秒，感受臀部、大腿发力感；10次/侧，3组/天。

　　要点：双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；10次/侧，3组/天。

　　以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每2小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。

　　办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

　　特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习。

　　对于老年人或慢病人群，推荐的健身动作是快走。快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：

　　相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

　　老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人，快走可以在不加重关节疼痛的前提下，维持关节的灵活性和力量。

　　最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。

　　对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大，速度以每分钟60~100步为宜，也就是每秒钟1~2步。身体素质较好的老年人，可以保持在每分钟100步左右，身体较弱的老人，可以从每分钟60步开始，也是不错的强度。

　　每次运动时间Bwin体育官方APP下载，建议20~40分钟。从20分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加5分钟左右的时间。

　　心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220-年龄）的50% ~ 60%比较安全。比如，一位70岁的老人，最大心率约为150次/分钟，快走时心率保持在75~90次/分钟较为适宜。

　　老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

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