INSANITY疯狂60天健身减脂课程饮食计划范例Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。

　　食物扮演着很多角色。它是身体燃料、能量和营养的来源；它影响你的体重，决定你身体健康的重要指标（例如胆固醇、血压）。尽管有时吃饭是维持社交的工具，有时是发泄情绪的手段。但最重要的目的是向身体提供燃料。你的身体需要燃料来维持生命：蛋白质、脂肪和碳水。

　　在接下来的 60 天中，你的目标就是吃得健康，学习如何平衡身体所需的营养，以及满足身体的需要以通过 INSANITY 的训练。同时也希望你能通过这本指南每天都吃得健康，活得健康。

　　在这个计划中，你将学习到健康食物的基本组成以及每日所需各种营养的合理搭配。你的身体并不需要精炼的糖，加工食品，汽水或者人造甜味剂。事实上，它们会对身体产生危害，当你远离它们时，你会感到更健康。而且有益的食物更加美味。

　　稍后你将可以通过计算得知在接下来的 60 天甚至以后的生活里应该怎么吃，吃多少。这本指南将提出一些菜谱和食物清单供你选择。当你的身材变好，新陈代谢也提高的时候，你还会学到如何增加热量摄取来满足身体的需要。

　　不管你已经节食多年或者对热量毫无概念，是男性或者女性，想要减去或者增加体重，这本指南都将帮到你。它将指导你获得身体所需的能量去完成整套训练，帮助你成为一个更健康的人。这是一本关于将食物物尽其用——身体燃料——的指南，而非产生一时的效果。

　　你需要通过均衡并且营养的正餐和加餐来获得足够的燃料。你的身体会消耗从碳水，脂肪，蛋白质里摄入的能量，所以现在并不是节食的时候。如果你想减重，你可以以合适的分量摄入正确的食物。均衡的饮食会帮助你通过这个疯狂的训练。

　　精华营养理论建议每天吃不大不小的 5 顿餐。每一餐的热量几乎一样。更加频繁的食物摄入对提高新陈代谢的作用更理想，并且也提供足够的体力去完成激烈的训练。

　　每个人对热量的需求不同，所以这本指南也会教你如何为每顿餐增加热量。如果你还需要进一步增加热量摄取，你可以在正餐或者加餐增加“food blocks”。

　　在本指南中列出的每个餐单大约含 40%蛋白质，40%碳水和 20%脂肪。均衡这三大营养素的比例对控制血糖十分重要，从而让你在训练时保持最佳状态。除了对这三大营养素的概览，你还可以使用 Michi’s Ladder 来创造自己的餐单。

　　这本指南中推荐的都是缓慢升高血糖指数低 GI 食物，而类似白面包，糖这类使血糖快速增高却又在短时间内降低的高 GI 食物，将会大量消耗你的体力。低 GI 食物为你提供持续的能量。这本指南也会禁止你摄入添加剂，过度加工的食品，代糖类和酒精。

　　在“开始进食”阶段你将会找到 5 个独立的餐单。每一天你需要从每一份餐单中挑选一份餐食，这样你就获得了每天 5 顿的餐食需求。请尽量不要错过任何一顿进餐。

　　每一份餐食平均含有 300 大卡热量。根据个人的需求，你还可以根据指示增加到 400 大卡甚

　　至 500 大卡。因此，这个每日 5 顿的餐食计划将为你提供从 1500 大卡到 2500 大卡的不同需求。你也可以利用每次 100 大卡到 200 大卡的“food blocks”来满足热量需求。你可以选择在正餐或者加餐的时候加入它。

　　当你进入精华营养项目的第二个月，你会发现身体燃烧热量的速度比第一个月增加了不少。另外，因为第二个月的训练计划将会更加激烈bwin必赢登录入口，持续时间更长，你需要更多的燃料。为了满足这一需求，这本指南会列出一份约 100 大卡的复合碳水清单。你可以根据自己减重或者增重的需求来选择增加碳水的摄入，或者维持第一个月的进食计划不变。如果你决定增加碳水，请选择 1~3 种加入到每天的前三顿餐食中。

　　你可以使用如下的三步计算公式得到每日的热量摄入需求。尽管复杂，它却能帮你估计出你的最佳需求量，以达到你的健身目的，不管你是想增肌、减脂，还是美化体形。

　　首先，使用 Harris Benedict 公式计算你的热量需求。这项公式计算的是你的静待热量需求。

　　你现在计算出来的数字是维持体重的热量需求。现在，你需要根据自己的健身目的（增重或减重）来调整这个数字。

　　每隔几个小时进食一次，例如：第一餐：早餐时段第二餐：早午间加餐第三餐：午餐时段第四餐：下午加餐第五餐：晚餐时段在进行 INSANITY 过程中，合理的进餐时间是十分重要的。

　　对于大多数人，在运动前的一小时应该摄取小量食物。如果你在进餐后立即开始运动，由于身体会集中于消化，这时候的能量不足支撑你的训练。总的来说，在运动前的三个小时进餐是可以的，但是 INSANITY 训练的强度会要求你更频繁地摄取热量。每个人的情况都不同，你可以试着自己调整来达到最佳状态。

　　1500 大卡的热量（5 餐 x300 大卡）。你也可以加入“food blocks”来满足更高的热量需求。

　　你也可以从本书的餐单中选择较少的 300 大卡餐食，并通过“food blocks”来获取 1900 大卡：

　　? 每天从本书的五个清单中选择一份餐食，进食五餐。如果需要，使用 food blocks 增加热量摄取。

　　? 每周调整一次热量需求。你需要根据新的身体指标更新所需的热量。由于肌肉密度大于脂肪密度，你的体重可能和体型变化并不以一致。所以别被身材误导。

　　? 精确计算你吃的每一样食物，包括咖啡或茶中的牛奶和糖、晚餐时的一杯红酒、工作时的一小份零食！

　　? 喝水。喝水不仅补充水分，还能缓解饥饿感。因为产生饥饿感的一个主要原因就是缺水。在你进行 INSANITY 时，每天 8-10 杯水并不过量。

　　? 确保在训练前中后饮用功能恢复饮料。如果你想减重，请把这部分的热量也计入每日热量需求中。如果你训练的强度并没有消耗身体储存的糖原，你并不需要功能饮料。

　　这些 Food Blocks 可以帮助你获得目标热量摄入。你将会在下面看到 100 大卡和 200 大卡的清单。你可以在每天的 5 餐中随便加入它们，或者单独作为零食来吃。

　　10. 2 个蛋白 1 个蛋黄加 1 餐桌匙低脂蛋黄酱做成鸡蛋沙拉，加在 1/2 个全麦英式松饼上

　　在这个计划的第二个月，你的新陈代谢应该提高了很多。因为你的训练会更加辛苦，持续时间更长，所以你需要吃得更多。下面是一个你可以增加每日复杂碳水的清单。你的新陈代谢能很好地消耗这些多出来的能量。然而，如果你希望体重以一个比较快的速度继续降低，你可以选择不增加这些食物。

　　如果你选择增加这些复杂碳水，先从每天加 1 份开始，最多每日 3 份。尽管你可以在一天中的任何一顿加入它们，但选择在较早的时候增加会更好地磅身体储备能量。