pt健身教程这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。留神率恢复到极限心率〔220-本人年龄〕的50-60%时，即可开始下一组训练。〔当然是在身体正常的情况下〕通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、根本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。我给大家介绍的就是比拟简单常用的~

　　你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰到无地自容。

　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，防止受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时。

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比拟粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运发动来说，部位的概念〔含义〕要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。

　　在健身训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-3组，

　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。〔也叫有效次数〕一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为屡次数，多用于提高肌肉的别离度、精细度和减脂等。

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的上下取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　　指做练习动作〔包括起落全过程〕的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。训练一般采用均匀、缓慢的中等速度并且让肌肉控制住。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

　　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控Bwin体育官方网站。

　　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。四：只有出汗才算运动有效。

　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。的汗腺各不相同，分活泼型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。个人建议微出汗就可以~

　　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等病症。在剧烈运动后大口喝水也是不好的，从锻炼来说不但腹部会涨而且也对胃加大负担，建议每次一小口即可。

　　持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原那么。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比拟适宜。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供应能量，并防止训练造成的肌肉分解；

　　3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的根底，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

　　4.促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之那么缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

　　说的是训练时所使用的重量〔根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的〕。假设以最大重量〔全力可举起一次的重量〕为参照，那么最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练那么可以提高肌肉的清晰度、别离度和精细度并可减去一局部脂肪。