健身训练计划（表格模板范文）Doc9G6HJF；本文是“生活休闲”中“武术”的表格模板参考范文。正文共5,830字，word格式文档。内容摘要：锻炼次数，锻炼时间，锻炼部位，锻炼组数，动作次数，器械重量，增加负荷，训练要求，注意正确呼吸，动作宜缓慢，勿忘放松运动，哑（或杠）铃卧推1012RM x3组，哑铃飞鸟1012RM x3组，俯卧撑1520 次 x4组，哑铃单臂划船: 812RM 次 x4，引体向上宽握: 812RM

　　健身训练计划文档信息主题：关于“生活休闲”中“武术”的参考范文。属性：Doc-9G6HJF，doc格式，正文5830字。质优实惠，欢迎下载！说明：作为表格模板相关文案的写作参考资料，提供解决怎么写及格式等相关问题。适用：作为内容写作的参考文案，解决如何写作、正确编写文案格式、内容摘取等相关工作。目录目录.....................................................................................................................................1正文.....................................................................................................................................28、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：.......................................42、注意正确呼吸...........................................................................................................53、动作宜缓慢...............................................................................................................64、勿忘放松运动...........................................................................................................6(1)哑（或杠）铃卧推10-12RMx3(2)哑铃飞鸟10-12RMx3(1)哑铃单臂划船:8-12RMx4.............................................................................7(1)杠(哑)铃推举10-12RMx3..............................................................................7(2)哑铃侧平举10-12RM(2)哑铃剪蹲8-10RMx3一、课后放松法二、活动性休息法三、充足睡眠法四、恢复法.........................810－12周：全力以赴地轰击.....................................................................................10九个基本动作的学习与训练...........................................................................................12正文健身训练计划.训练计划健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3、锻炼部位。全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、挺拔的体型。每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息244、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。.5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次为一组bwin必赢登录入口，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅， 周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周5—6 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括 有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同 .时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最 好的。组数、次数要求，大肌肉3～4 组、6～10RM、3～4 个动作，小肌肉2～3 8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适 当减轻重量、加大数量。 训练前需要注意 、做好热身运动 每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身 运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热 身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动 2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到 深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。 3、动作宜缓慢 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧 张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2 秒举起，4 还原的节奏，认线、勿忘放松运动 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌 肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的 弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在 单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用 温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状 各部位肌肉训练动作训练 .(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3 上斜哑铃（或杠铃）推10-12RMx3 (2)哑铃飞鸟10-12RMx3 背部训练(1)哑铃单臂划船: 8-12RM x4(2)引体向上宽握: 8-12RM x4（能轻松做12 次以上，就要负重做） 肩部训练 (1)杠(哑)铃推举10-12RM x3(2)哑铃侧平举10-12RM 臂部训练（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （2）俯立臂屈伸:8-12RM 腿部训练(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3 (2)哑铃剪蹲8-10RMx3 .初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4 个动作 15-20RM x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有 效锻炼腹部肌肉） 恢复手段 对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。 目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有： 一、课后放松法二、活动性休息法三、充足睡眠法四、恢复法

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