大学体育健美课试题doc不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

　　1肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重，仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。比如做“颈后宽推” “仰卧推举”“腿举”等动作时采用。练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如做“哑铃弯举”,“立姿飞鸟”等动作时采用，这一方式强调的是意念的集中。

　　各部的肌肉从安静状态到紧张状态，有一个逐步的过程，因此，在锻炼前必须要认真做好准备好活动，通过慢跑，徒手操及轻器械练习等，提高中枢神经系统的兴奋性，逐步克服内脏器官的生理惰性，增加肌肉的血流量，从而使肌肉收缩时获得更多的能量，准备活动提高了关节，韧带的灵活性，减少肌肉和关节的伤害事故的发生。整理活动的作用是使（主要是心肺等器官和运动系统）从剧烈的运动中逐步的降低强度，趋于平稳。

　　4、肌肉全面训练原则(Muscle Priority Training Principle)要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

　　锻炼时大多采用器械来做动作，如锻炼前不检查器械设备，不做准备活动，做动作不符合动作要领，精神不集中，不会自我保护等，都有可能发生伤害事故，因此，安全教育要经常进行，认真对待，严格要求，不能掉以轻心，把一些不安全因素消灭在萌芽中。

　　七学会自我监督:为了获得最界的锻炼效果，必须注意锻炼后的自我感觉，学会自我监督，如有睡眠不好，食欲不振，体重下降反常，工作能力减退，厌烦锻炼，动作不协调，安静时脉搏频率升高,锻炼时大量出汗等反应，说明这一段运动量可能过大或是营养调剂，休息不好，或是身体有病，这时应及时调节运动量，增加营养，注意休息等。

　　使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

　　1几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　健美运动是一项增进健康，达到体型健美的运动，但是如果是有严重的心脏病，肝炎，高血压等病症，就不宜进行此项运动锻炼。因此，锻炼前应进行自我身体的医务检查，否则容易发生意外。另外bwin必赢登录入口，患感冒发烧，头疼，喉炎等急症时，应待病愈后，方可从事锻炼，如患有体质弱，神经衰弱，消化不良，气管炎，风湿性关节炎，肌肉萎缩等症状时，需要经过医生的许可，才能根据自己的健康状况循序渐进的进行锻炼。

　　仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在肌肉雕塑”栏目中介绍的锻炼动作。

　　健康的概念：健康不仅是免于疾病与虚弱，而且是保持身体上，精神上和社会适应方面的完美状态。包括身体健康，心理健康，社会适应良好和道德健康。健康的十条标准：

　　健美锻炼是一项有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动，锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头晕，恶心，过早疲劳等现象。这里向大家介绍几种正确的呼吸方法。-

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给养”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　　极点出现后，应该继续坚持运动，运动强度可以稍微降低，通过植物神经中枢的不断调节，内脏器官的惰性逐渐被克服，活动逐渐加强，肌肉的氧气供应得到改善。同时运动速度的减慢也减少了乳酸的产生，机体内环境逐步恢复稳定,植物性和动物性功能的协调关系重新建立，被破坏了的运动动力定性又恢复，运动能力又逐渐增强，这就产生“第二次呼吸”。第二次呼吸的出现标志着极点巳经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

　　多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组）,以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

　　应根据自己的工作，学习，生活条件，制定切实可行的生活作息制度，每天睡眠时间不少于7—8小时，一日三餐时间也要固定，再餐吃得不要太饱，注意适当增加营养。

　　在暖和季节里进行锻炼时，男子最好上体裸露，只穿短裤，女子穿体操服，这样有利于练习，便于自我观察动作；

　　既然若得不到充足的氧气和养料，就容易过早地产生疲劳，因此，在完成动作的过程中，掌握正确的呼吸方法是很重要的，一般多采用腹式呼吸，在动作过程中，凡是上体伸直，两臂上举，扩展，肌肉收缩用力时，深吸气；上体前屈，两臂放下，收缩，肌肉放松时深呼气。在做大重量的动作时，需要先吸气，再憋气，这样有利于发挥肌肉的收缩力量，但在一般情况下，不要憋气做动作。

　　增进健康的途论：改善遗传素扇提倡优生优育；合理营养；体育锻炼；创造良好生活环境；养成良好生活习惯。

　　原因：由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。心肺等内脏器官的功能活动受植物性神经调节，其活动的特点是具有一定的生理惰性，从一种活动状态向另一种状态转变时出现时间上的滞后。不祥骨骼肌活动直接受意识支配，运动开始后很快很快就达到最高水平。这种内脏器官和运动系统活动的不协调，引起的氧气供需矛盾，是产生极点的根本原因。

　　动作正确与否，是取得最佳效果的根本原因之一，如“杠铃弯举”在弯举过程中必须要集中收缩肱二头肌，不借助腰腹肌的力量，这样收到较好的效果，铁别是练习的最后一二次动作，一定要注意保持动作的正确性，这样才能对肌肉产生最强烈的刺激，取得最解效果。

　　要使局部肌肉集中用力，动作节奏必须平稳，稍慢，因为完成动作全过程肌肉都在用力，而快动作往往是开始和结束时肌肉用力，中间是摆动惯性来完成动作的。为了给用力肌肉以最大的刺激，受力的肌肉要彻底地用力，收缩并保持一二秒钟，运动动作还原时，该部肌肉也要用力控制，慢慢地还原，直到完全放松，这样会使更多的毛细血管扩张，更多的血液输送到参加工作的肌肉中，给肌肉提供更多的氧气和养料，有助于肌肉持续的工作。