Bwin体育健身健美ppt课件练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、 关节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受 伤。

　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不 同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关 系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般 情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后Bwin体育官方网站，体力都 会有明显的增长。

　　一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长 得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前 所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看 肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量 与平衡营养可保持增速。

　　正常生理活动，增进健康和增强体质的重要因素。 营养素分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水 六类。所需营养素主要靠从食物中摄取，通过 合成代谢，分解代谢释放能量，供给生命活动的需 要。

　　• 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 • 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有

　　体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀 称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力， 体重在标准体重的±5%左右

　　等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌 肉长度不变但张力发生变化。 • 运动负荷安排： （1）强度：较大，80—90％ （2）组数：较少，2—4组 （3）次数：少，1—2次 （4）时间：每次静止用力6—10秒 （5）密度：小、间歇时间3分钟左右 （6）速度：完全静止

　　这个过程中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、 帮助、纠正、提醒和良性竞争,将会给整个乏味的 训练过程增添一抹色彩,假如一味调剂。还可以取 人之长,补己之短。交流练习经验。

　　一、同步呼吸法 1、每做一次动作进行一次呼吸 2、负荷重：采用先憋气并快呼气 3、负荷轻：采用先吸气并快呼气

　　4~8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做 到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练 。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。 （这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加 肌肉线条的鲜明度大有好处。）

　　超负荷——要不断加大负荷（强度，运动量等）， 给肌肉以更，更大的刺激，就是不断超过原来的负 荷。

　　超补偿——超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过 短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平 还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。

　　健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材， 提高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养 和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。

　　反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这 种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 • 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90—120％ （2）组数：较少，通常做2—4组 （3）次数：较少，通常做2—3次 （4）时间：每次退让练习的时间约为6—8秒 （5）密度：间歇2—3分种 （6）速度：慢速

　　• 为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后， 应立即降到中等难度再做，在中等难度完不 成时，再减到低难度，因难度降低还有可能 再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。

　　在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是 训练哪块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼 的相应部位上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。 切记在这个过程中说笑、打闹,以免分散注意力,引 起伤亡事故。

　　• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。

　　• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。

　　外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较 为合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时 后进行，运动量也不宜太大。 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的 提高可适当延长时间，但不宜超过2小时。

　　女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形）， 四肢匀称，肌肉圆滑，丰满，腰细臀圆， 颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于 曲线

　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不 同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关 系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般 情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都 会有明显的增长。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每 次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时 间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做 完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如： 蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

　　• 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 • 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： • 强度中小：60—80％ • 组数中下：2—6组 • 次数中上：6—10次 • 密度中等：间歇1分～1分30秒 • 速度：慢速或中速 • 用公式表示为：

　　位的肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力 完成多次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有 最佳的锻炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还 应注意其动作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何 错误的动作，都会影响锻炼的予期效果，甚至发生 损伤。

　　体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最佳运动状态； 第二个层次是心里热身,调整情绪,使之饱满,振奋精神,激发 训练热情,精力充沛的投入到训练中去；第三个层次是伸展 柔初练习,这样可以避免剧烈运动时,由于身体僵硬导致的肌 肉拉伤与疼痛 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈运动状态 恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽视整理放松活动。 整理放松有助于机能尽快恢复常态，偿还氧债。

　　• 人们往往对健美和健身运动的认识往往含 混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美” 的代名词，有人则把健身运动与中老年人 划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。

　　频率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量来决 定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功半的后果。 原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲劳,肌肉不仅不会 增长,反而会缩小。

　　对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运 动量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就 得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然， 也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。