初学者健身训练计划docx初学者健身训练计划（一周）每次先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑初学者健身训练计划

　　初学者健身训练计划（一周）每次先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟bwin必赢登录入口，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　星期一：上肢的部位练****胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练****最后有氧练****br/

　　星期三：下肢的部位练****腹部练****最后有氧练****br/

　　星期五：上肢的部位练****肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练****最后有氧练****br/

　　中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。